Empezar una dieta o un plan de ejercicio puede parecer fácil los primeros días, cuando la motivación está alta. Pero, ¿qué pasa cuando llega el cansancio, los imprevistos o la falta de resultados rápidos?
En este artículo te explico cómo funciona la motivación y qué estrategias están demostradas que te ayudarán a mantener el cambio a largo plazo.
¿Por qué es tan difícil mantener el cambio?
La motivación es fluctuante. Según la teoría de la autodeterminación de Deci y Ryan (2000), hay dos tipos de motivación:
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Extrínseca: basada en recompensas externas o presión (ej. adelgazar para un evento).
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Intrínseca: nace del placer o significado interno (ej. sentirte bien, ganar energía, cuidarte).
Los cambios duraderos se mantienen mejor cuando conectan con una motivación intrínseca. O dicho de otro modo, las razones de cada uno son mucho más potentes para avanzar hacia el cambio que cualquier motivo que podamos encontrar fuera de nosotros mismos.
📚 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener la motivación en el cambio de hábitos?
Os propongo 5 estrategias que pueden ayudar:
1. Define tu propósito personal
Más allá de "quiero adelgazar", pregúntate:
➡️ ¿Qué me va a aportar esto a mi vida?
➡️ ¿Por qué es importante para mi hacer este cambio?
➡️ ¿Cómo me quiero sentir dentro de 3 meses?
2. Establece metas pequeñas y alcanzables
Los objetivos inalcanzables generan frustración y abandono. Lo ideal es trabajar con metas a corto plazo (semana a semana) que sea posible llevar a cabo con un esfuerzo asumible.
📚 Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705–717.
3. Recompénsate sin sabotear tu propósito
Si intentas mejorar la alimentación, no te premies con un capricho dulce. O si intentas hacer más ejercicio, no te recompenses con un día "en el sofá".
Reconoce tus logros. Puede ser con un paseo, un libro, una sesión de autocuidado. La gratificación refuerza el comportamiento.
4. Crea un entorno que te apoye
Lo que te rodea importa. Personas, alimentos disponibles, redes sociales… Todo puede impulsarte o frenarte.
Te animo a que expliques tus propósitos a tu círculo de confianza para que te apoye, seguro que será una gran ayuda.
5. Acepta los altibajos sin juzgarte
No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de volver a elegirte cada día, aunque ayer no fuera perfecto.
En todo proceso de cambio existen retrocesos, no te culpes por ellos, acéptalos como parte del proceso y... ¡sigue adelante!
📚 Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational Interviewing: Helping People Change. Guilford Press.
Conclusión
Cambiar tus hábitos para hacerlos más saludables no es solo una decisión racional: es un proceso emocional, mental y físico.
Saber cómo funciona la motivación y tener estrategias prácticas puede ayudarte a sostener el cambio cuando más lo necesites.
La clave no es no fallar nunca, sino volver a empezar una y otra vez con amor y compromiso hacia ti misma.
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